髪に良い食べ物と必要な栄養素【ハゲに効く?食べ物まとめ】

育毛
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抜け毛が増えてきたり、薄毛が気になってきた方

ハゲる前に何とかしたい!という切実な方

いらっしゃいませ!

本記事では髪に良い食べ物と必要な栄養素がわかる記事となってます。

健康促進・ダイエット・髪のすべて食事が関係してきます。

バランス良く栄養を摂る食生活を変えていくと、髪や頭皮も良い変化を感じられるようになってくると思います。

筆者紹介

  UUTAN

毛髪診断士兼美容師

18年間髪の悩みを解決してきました。筆者自身もハゲで悩みAGA治療を行い薄毛を改善できました。ロン毛に憧れ、かつらも装着しました。このサイトで悩みを解消してください。

※食事だけで薄毛は改善できませんが、髪や頭皮に良いとされてますので参考にしてください!

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髪や頭皮に良い食べ物と必要な栄養素のまとめ

髪に良い食べ物=頭皮に良い食べ物です。

髪を改善していくと頭皮も改善し、頭皮を改善していくと、髪も改善していきます。

さっそく髪や頭皮に良い食べ物や必要な栄養素をみていきましょう。

・タンパク質

・ビタミン

・亜鉛

・アミノ酸

・L-システイン

タンパク質

体を作る栄養素がタンパク質です。

髪の毛は、アミノ酸が統合し、ケラチンというたんぱく質から出来ています。

ケラチンは体内で生成できません。

食べ物からとりケラチンを生成する必要があるということです。

タンパク質がとれる食べ物

・肉類

・魚介類

・大豆

・卵類

・乳製品

ビタミン

髪に影響力が強いビタミン。

タンパク質のフォローをしてくれるので、ビタミンもしっかり摂取することも必要です。

髪や頭皮に良いとされるビタミンは、「A・B群・C・E」の大きく分けて4種類となります。

最近ではサプリメントでも摂取できますが、食事で摂れるビタミンをお伝えします。

・ビタミンA

皮膚を健全な状態にしていきます。

・緑黄色野菜 βカロチンが多く含まれる野菜 ほうれん草・人参・トマト・ピーマン

・ビタミンC

コラーゲンを生成し、血管を強くしたり、免疫力を高めます。

血管を補強すると、栄養素が行き届きやすくなり、髪の成長を促進します。

あと、メラニン色素にも良い影響があり、白髪防止にも役に立ちます。

・果実類 筆者はみかんが好き

・野菜類

普段バランスの良い食事を摂取していれば、不足の心配はあまりないとされています。

・ビタミンB群

ビタミンB群とは、「ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン」の8種類のことです。

ビタミンB群は水溶液のため、たくさん摂取しても、尿として排出されてしまうため、食事の都度、摂取することをおすすめします。

頭皮の新陳代謝をよくする働きがあり、代謝を円滑に行わせることに必要です。

・青魚

・ヒレ肉やササミなど資質が少ない肉

・バナナ 

・玄米

・レバー

ビタミンB群は、さまざまな食事から摂取できますので、バランスよく考えて摂取してください。

・ビタミンE

抗酸化作用があるビタミンで、体を守ってくれる効果があります。

血管や肌の老化防止に頼りになるビタミンです。

・ナッツ類 アーモンド・落花生・など

・魚介類

・かぼちゃ

亜鉛

亜鉛も髪の主成分であるケラチンの生成において重要な栄養素です。

亜鉛が不足すると、皮膚炎がおこったり、傷が治りにくくなったりして髪や頭皮だけではなく、体調不良にもつながります。

髪や頭皮の健康維持のため、亜鉛の摂取もしっかり行うことが大事です。

・肉類

・魚介類

・藻類

・野菜類

・豆類

アミノ酸

厳密にいえば、アミノ酸はアミノ酸の集合体がタンパク質です。

しいてアミノ酸を分類した理由は「髪にとって大事な栄養素」だからです。

良質な髪や爪や筋肉など生成するためにアミノ酸は重要です。

アミノ酸も体内で生成することができない栄養素で、意識して食事を摂ることが大事なんですよね。

・魚 まぐろ・かつお・あじ・サンマなど

・肉類

・大豆

・チーズ

Lシステイン

アミノ酸の一つですが、食事から摂取する場合は、食べ物に含まれる量は微量しかとれないので、無理にとる必要はありません。

体内で生成できる栄養素なので、少量でも含まれる食事も含めて摂取していけば問題ないでしょう。

髪や頭皮のトラブル改善に効果があります。

・小麦胚芽

・ブロッコリー

・ニンニク

髪に良い食べ物のまとめ【栄養素もわかる】

髪や頭皮に必要な栄養素は理解できましたか?

正直たくさん種類があって、わからない部分もあるかと思いますが、何度も記事を読み直して、自分に必要な栄養素をみつけてください。

次に、具体的な食べ物をまとめてみましたので、ご紹介いたします。

毎日の食事の中に入っているか確認して、ない場合は必要に応じて摂取してみてください。

肉類 

一般的な食用肉は、牛肉、豚肉、鶏肉です。

肉はタンパク質をとるために必要です。

牛肉はビタミンB群と鉄分、豚肉はビタミンB1、鶏肉はビタミンAが多く含まれています。

また、レバーも肉類ですが、肝臓系はビタミンA、B1や鉄分が多く含まれます。

摂取できる栄養素・・・タンパク質・ビタミンA・ビタミンB群

豆類

豆類は、主に大豆食品を中心に摂取することをおすすめします。

植物性のタンパク質は、髪を作る上に大事な栄養素で、豆腐や納豆から摂取すると自然と必要摂取量も取れます。

畑の肉といわれるほど、栄養価が高く毎日摂取すると、髪だけではなく体調面にも良い影響が出ます。

特に大豆はイソフラボンが含まれており、AGAの原因とされているジヒドロテストステロンの生成を抑制する効果があるといわれています。

何となく食べてみたくなったでしょ?

摂取できる栄養素・・・タンパク質・ビタミンB群・ビタミンk・ミネラル・カルシウム

青魚

魚の脂は、DHTとEPAは体内での生成はほとんど作ることができず、食事によって摂取することになります。

血液をサラサラにする効果があり、頭皮の結構を良くするために必要なので、しっかり摂取することをおすすめします。

摂取できる栄養素・・・タンパク質・DHA・EPA・カルシウム

緑黄色野菜

緑黄色野菜ってある意味抽象的ですが、主に100g中に600㎍(マイクログラム)以上のβカロチンが含まれている野菜という定義です。

代表的な緑黄色野菜は、ほうれん草・青ネギ・ケール・トマト・ピーマン・かぼちゃ

この辺をおさえて摂取したらいいかと思います。

鉄やカルシウムが多いのが特徴で、緑色素であるクロロフィルも含まれております。

βカロチンも同じですが、強い抗酸化作用が期待される成分です。

摂取できる栄養素・・・ビタミンA・ビタミンC・ビタミンK・葉酸・鉄・カルシウム

柑橘類

みかん・レモン・グレープフルーツなどこれらの柑橘類は多くのビタミンCを含んでます。

ビタミンCはコラーゲンを形成し、毛細血管が強くなり、免疫力が高くなるので、風邪や感染症にかかりにくくなります。

ビタミンCは抗酸化作用が働き、頭皮の状態を良くする効果が高くなります。

結果、抜け毛防止や髪の成長を助けるということで、髪にとっても大事な栄養素です。

摂取できる栄養素・・・ビタミンB1・ビタミンC・カリウム

乳製品

主に牛乳ですが、ヨーグルトも含まれます。

タンパク質やビタミンが摂取でき、腸内環境も良くするとされています。

エネルギーは多くとれるので、アレルギーがない方は毎日ヨーグルトあたりを摂取するといいかなと思います。

筆者は毎日ヨーグルト食べてます。

摂取できる栄養素・・・タンパク質・カルシウム・ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンC・葉酸

何よりもバランスよく摂取し偏らないように気を付けて

よくテレビで○○が良いからという事を言った日には、スーパーから売り切れてしまうといった現象が多かった記憶があります。

もちろん摂取することは大事ですが、偏ってしまうことはあまり良くないと感じます。

栄養素によっては、かなり摂取しないと必要な量が取れないなんてこともあります。

次に食事だけでとりにくい場合、どういった方法で補うか話していきます。

サプリメントを活用しよう

普段の食生活では、「タンパク質」「脂質」「糖質」を過剰摂取しているという状態です。

逆に「ビタミン」「ミネラル」は摂取が難しく、最近ではフルーツを食べない方も増えていると聞きます。

筆者は毎日摂取しているので、あまり感じないですが・・・

ビタミンとミネラルも先ほどご紹介した、おすすめの食事の中で摂れますが、先ほどお話しした、「タンパク質」「脂質」「糖質」が含まれているので必要な量を摂取すると、同時に「タンパク質」「脂質」「糖質」も過剰摂取してしまう場合もあります。

そんな時は、サプリメントで補うという話です。

今回は、髪についてフォーカスしますので、補助というサプリと髪に良いサプリメントをご紹介します。

補助サプリメント①ビタミン・ミネラル

サプリメントはあくまでも補助食品なので、メインは食事で摂取することが大事です。

・ビタミンA・・・・DHCビタミンA 90日分

・ビタミンB群・・・DHCビタミンBミックス90日分

・ビタミンD・・・・DHCビタミンD90日分

・亜鉛・・・・・・・DHC亜鉛60日分

・葉酸・・・・・・・DHC葉酸60日分

・ミネラル・・・・・DHCマルチミネラル90日分

DHCオンラインショップ

髪に良いサプリメント

抜け毛や血行不良に効くサプリメントが中心で、安全面も考慮して日本で発売されている商品です。

ノコギリヤシ

AGAの原因となる5-αリダクターゼを抑制します。

イソフラボン

大豆成分で、女性ホルモン的な働きをし、相対的に薄毛の影響になる男性ホルモンの働きを抑制し、抜け毛を防ぐようになります。

髪や頭皮に悪影響な食品

髪や頭皮に良い食べ物やサプリメントを紹介してきましたが、ここでは髪に良くないとされる食べ物を紹介します。

髪に良い食事を摂り、悪いとされている食べ物を極力さけることが大事です。

・脂が多く含まれる食品

脂も必要ですが、過度な摂取は脂漏性脱毛症の原因となる可能性が高まります。

主にファーストフードや揚げ物と脂が多い肉は、気を付けたほうが無難でしょう。

・カフェイン

カフェインは髪の成長を阻害するといわれています。

しかし、血行促進や男性ホルモンを抑制する効果もあるので、たしなむ程度の摂取なら問題ないでしょう。

筆者も毎日コーヒー飲んでますよ。

・塩分

・糖分

・食品添加物

極端にやめてしまうとかではなく、意識的に控えるということが大事です。

適度な運動も大事です。

この記事の内容と少し離れてしまいますが、適度な運動することもおすすめします。

適度な運動は、代謝をアップし血行が良くなり結果、髪に栄養行き届きやすくなります。

ご自身の体調に合わせて無理をしないという前提で、運動することをおすすめします。

薄毛になってしまったら食事だけでは難しいので治療が必要

筆者も薄毛が進行してから食事や運動、育毛など行いましたが、結局ハゲてしまいました。

食事療法や運動だけでは、薄毛の進行は止められませんでした。

つまり、薄毛が進行する前ですと、食事や運動である程度薄毛予防ができると思いますが、薄毛が顕著に表れてしまった場合は、食事や運動だけでは回復は難しいと思います。

筆者が薄毛を改善したのはAGA治療

食事はもちろん、レビューできるくらいたくさんの育毛剤や頭皮マッサージなどおこなってきましたが、結局はダメでした。

AGA治療を行い、現在は回復しております。

ここでは、筆者もおこなってきたAGA治療を軽く紹介していきます。

 薄毛を克服した話です。よかったらこちらをクリック

こちらでは薄毛が気になったら食事以外におこなうことが書いてある記事リンクです。

 薄毛が気になったら原因と方法をチェックしてみましょう。記事リンクはこちら

筆者が薄毛治療をおこなったおすすめのクリニックはこちらです。

 AGAクリニック関東版 おすすめクリニックはこちらをクリック

 AGAクリニック関西版 おすすめクリニックはこちらをクリック

 FAGAクリニック 女性の薄毛治療おすすめクリニックはこちらをクリック

リンク先に詳しく紹介してますので、是非参考にしてください。

記事にも書いてありますが、無料で相談ができるので一度無料で相談して一旦自宅に持ち帰ってから始めるか決められるってところが大きいです。

嫌なら断ってもお金が発生しないところが安心です。

特におすすめのクリニックはこちら

AGAスキンクリニック

全国50院以上ありますので、全国どこでも治療を受けることができます。

安心の無料診断と返金制度があります。

筆者と同じく、毛髪診断士が在籍で髪のスペシャリストが安心できますね。

基本情報

店舗は全国59店舗展開しており、近くのクリニックが見つけやすいですね。

東京都内でも13店舗展開してます。

最寄駅から5分圏内とアクセスも抜群で通院も楽です。

発毛6か月で実感率99.4% 外来実績33万件と抜群の発毛実感率と外来実績数です。

料金

初診料、再診料
カウセリング
血液検査
                    無料   
予防を希望の方 初診¥3,400/月 再診以降¥4,800/月    
初診料・再診料                0円
内服薬
ジュネリック医薬品 初診¥3,400/月 再診以降¥4,800/月
フィナステリド錠1mg       同上
AGAの進行を遅らせたい方
通常プラン   自宅で発毛プラン       
初診療・再診療     0円          0円
オリジナル発毛薬「Rebirth」 14,000円/月      12,600円/月
発毛を希望する方
通常プラン  自宅で発毛プラン  
初診療・再診療     0円      0円
内服薬
オリジナル発毛薬 
「Rebirth」
  35,000円/月   31,500円/月

AGAスキンクリニックオリジナル発毛剤「Rebirth」

タブレットA フィナステリド 

タブレットB ミノキシジル 

タブレットC 栄養補給サプリメント

AとBだけでも購入可能ですので、クリニックでご相談ください。

まず無料診断だけでも受けてみる価値があります。

AGAスキンクリニック公式サイト

まとめ

今回の記事で、髪や頭皮に良い食事や栄養素とサプリメントを見てきましたが、いかがでしたか?

一度では覚えきれないので、必要なところは何度も見直して改善につながると幸いです。

食事で摂り切れない栄養素はサプリメントで補助することで、「脂質」「糖質」の過剰摂取を抑えることが需要です。

これらは、あくまでも予防で薄毛が発症してしまうと薄毛治療しないと進行して言葉は悪いですが、ハゲになってしまう可能性あります。

治療なら一度無料相談ができるので、一度話を聞いてから自宅に持ち帰って決めることができ、家族に相談してからスタートするか決めれるので一度無料相談をおすすめします。

☆筆者おすすめクリニック

AGAスキンクリニック
uutan

毛髪診断士 美容師
ウイッグ(かつら)を愛用している美容師
現在かつらとAGAの二刀流。今の治療に出会うまで、たくさんのお金を無駄にしてきました。
こういった経験を元に現在のキャリア毛髪診断士でたくさんの
髪や頭皮のお悩みを19年解決してきました。
この「育毛の学校」では、今までのキャリアを活かして皆さんのお悩みを解決していきたいと思います。
質問や相談があれば、是非ご連絡お待ちしております。

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